Кофеїн - входить до найпопулярніших і найулюбленіших напоїв у світі та має потужний вплив на організм людини.
Але скільки кофеїну не шкодить здоровʼю і що буде, якщо ви випʼєте його надто багато?
Кофеїн є у вашій ранковій чашці кави та чаю, у вашому улюбленому енергетику та багатьох популярних безалкогольних напоях. Багатьом із нас порція кофеїну дає потрібний імпульс, коли ми почуваємося млявими.
Але нещодавно один бренд лимонаду, який продавався у США, заборонили через небезпечно високий вміст кофеїну. Хоча, як повідомляли, він був у межах рекомендованої в країні добової норми споживання кофеїну для дорослих.
Це актуалізувало питання про те, скільки кофеїну забагато, і чи має значення, звідки ми його отримуємо?
Хоча величезна кількість досліджень показує, що деякі напої з кофеїном мають користь для здоров’я, все ще існує певна невизначеність щодо того, як нам їх споживати.

Як кофеїн впливає на організм
Багато важливих функцій нашого організму - частоту серцевих скорочень, кровотік, цикли сну і неспання - впливає аденозин. Це хімічна речовина, яка природним чином міститься у нашому тілі і змушує нас почуватися втомленими наприкінці дня.
"Аденозин виробляється в організмі, щоб припиняти активність в різних органах, які перебувають у стані стресу або потребують зниження енергії", - каже Кеннет Джейкобсон, керівник відділу в Національному інституті діабету та захворювань органів травлення і нирок у США.
Рецептори аденозину розташовані на зовнішній поверхні багатьох клітин тіла і вони реагують на рівні аденозину поблизу клітини, надсилаючи всередину клітини команду знизити рівень її активності. Завдяки цьому серце, нирки, імунна система та інші органи можуть відпочити.
Коли ми споживаємо кофеїн, він швидко всмоктується в нашу кров, де він перемагає аденозин, заважаючи йому з’єднуватися з цими рецепторами та виконувати свою роботу.
Ось чому споживання кофеїну змушує нас відчувати себе більш активними та пильними.
Кофеїн також може підвищити рівень інших нейромедіаторів, як-от дофамін і адреналін, що також підвищує вашу активність, пояснює Деміан Бейлі, професор фізіології з Університету Південного Уельсу у Великій Британії.
"Мозок схожий на великий м’яз, - каже Бейлі. - Йому потрібно щось виконувати, а дофамін, адреналін і кофеїн - усе це стимулює".

Користь кофеїну для здоров’я
Чимало досліджень показали, що кофеїн корисно впливає на здоров’я. Насамперед це стосується кави, адже вона є одним із найбільших джерел кофеїну в раціоні більшості населення.
Огляд, який проаналізував понад 200 мета-досліджень у 2017 році, виявив, що вживання трьох-чотирьох чашок кави на день частіше пов’язане з користю для здоров’я, ніж зі шкодою. А ті дослідження, які виявили шкідливі наслідки, можна пояснити тим, що багато хто вживає каву із сигаретою.
Виняток стосується людей із хворобами серця. Одне дослідження за участю майже 19 000 людей показало, що вживання більш ніж двох чашок кави на день пов’язане з вищим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань серед людей, які вже мали високий кров’яний тиск. Це однак не стосується тих, у кого тиск в нормі.
Вчені також додають, що хоча помірне споживання кави може знизити ризик смерті, високого кров’яного тиску та серцевої недостатності, чіткого впливу на ризик ішемічної хвороби серця не виявили.
Дослідження показують, що кава також може впливати на те, як добре ми тренуємось. Одне дослідження велосипедистів-любителів показало, що кава може покращити фізичні показники на 1,7%. Кофеїн також повʼязують зі зниженням ризику кількох форм раку, хвороб серця та діабету 2 типу.
Встановлено, що саме кава, а не чай, захищає від депресії, а також є докази того, що антагоністи аденозину, зокрема кофеїн, який блокує рецептори аденозину, корисні для мозку, що старіє, каже Джейкобсон.
"Сам кофеїн та інші більш потужні, синтетичні кофеїноподібні молекули показали у клінічних дослідженнях користь для людей з нейродегенеративними захворюваннями, зокрема з хворобою Альцгеймера", - каже вчений.
фільтрована кава
Фактично, дослідження показують, що споживання кофеїну знижує ризик хвороби Альцгеймера до 60%.
Одним із пояснень цього є те, що кофеїн покращує приплив крові до мозку, каже Бейлі. За його словами, мозок спалює величезну кількість палива. Попри те, що він важить лише близько 2% маси нашого тіла, на нього припадає більше чверті всіх потреб нашого тіла в енергії.
"Хоча здатність кофеїну збільшувати приплив крові до мозку - це добре, це також може спровокувати головний біль, тому кофеїн є фактором ризику для мігрені", - каже він.
Каву також повʼязують зі здоровим складом кишкових мікробів, частково завдяки біоактивним поліфенолам і алкалоїдам, які вона містить. Тепер вже добре відомо, що правильний склад мікробіоти кишківника впливає на багато аспектів нашого здоров’я.
Варто зазначити, що деякі корисні властивості кави не повʼязані з кофеїном. Наприклад, хлорогенова кислота, унікальна сполука кави, може запобігати діабету.
Дані переконливо показують, що вживання кави знижує ризик діабету, але користь також спостерігається при застосуванні кави без кофеїну, пояснюють вчені.
Таким чином, багато напоїв з кофеїном можуть мати різний ефект через інші речовини, які вони містять. Це справедливо навіть для різних видів кави.
Наприклад, смажена кава містить біоактивні сполуки, які мають антиоксидантну та протизапальну дію.
І хоча розчинна кава містить більше корисних поліфенолів, ніж фільтрована, вона також містить більше канцерогену акриламіду.
Було також встановлено, що чай має схожу протизапальну дію завдяки вмісту флаванолу.

Чай чи кава?
Хоча найбільше своїми кофеїновими властивостями відома кава, чай також є сильним суперником.
"Міцно заварений чорний і зелений чай може мати досить потужну кофеїнові дію", - каже Бейлі.
Одне дослідження, яке спостерігало за понад півмільйоном любителів кави протягом двох десятиліть, показало, що люди, які пили фільтровану каву, мали нижчий рівень артеріальних захворювань і ризик смерті, ніж ті, хто не пив каву або пив нефільтровану каву.
Нещодавно дослідники виявили потенційну користь для здоров’я від заміни кави чаєм порівняно з вживанням лише кави.
Вчені дійшли висновку, що чоловіки, які отримують від третини до половини щоденного споживання кофеїну з кави, мали найменший ризик смерті. Так само мали нижчий ризик смерті жінки, які пили лише каву або отримували до 40% кофеїну з чаю. А ті, хто пив більше чаю, мали вищий ризик смерті.
Ще одним джерелом кофеїну є енергетичні напої, які містять цукор та речовину під назвою гуарана. Насіння цієї рослини містять приблизно в чотири рази більше кофеїну, ніж кавові зерна. Поєднання інших природних хімічних речовин у насінні гуарани стимулює більше, ніж один кофеїн.
Дослідження показують, що деякі з популярних енергетичних напоїв з кофеїном у Великій Британії та США містять від 75 до 160 мг кофеїну, але деякі - аж до 500 мг.
"Енергетичні напої часто містять інші стимулятори, як-от вітаміни групи В, L-карнітин, L-теанін і глюкуронолактон", - каже Алекс Руані, доктор наук з питань харчування з Університетського коледжу Лондона.
"У поєднанні всі ці фактори можуть порушити роботу багатьох систем організму, у тому числі мозок і серце. У довгостроковій перспективі це може спричинити серцеві ураження, як-от гіпотонія та аритмія, а також неврологічні розлади, як-от панічні атаки та судоми".


Час вживання напоїв із кофеїном теж має значення.
"Рівень кофеїну в крові зростає через 20 хвилин, а "піку" досягає приблизно через годину", - каже Бейлі.
"Кофеїн змушує м’язи сильніше скорочуватися та допомагає нам впоратися із втомою, він може підвищити ефективність тренування, якщо прийняти його за годину до початку".
Деякі дослідники рекомендують почекати від 90 хвилин до двох годин, перш ніж випити першу чашку кави вранці.
Вони вважають, що в перші пару годин після пробудження аденозин на рецепторах клітин поступово очищатиметься, залишаючи шлях для ефективнішого зв’язування кофеїну.
Однак інші дослідники вважають, що наукових доказів цієї теорії мало.
Підпис до фото, Випивати від 200 до 300 мг кави на день краще, ніж не пити її взагалі
Хоча кофеїн потрапляє в кишківник досить швидко, його вплив може зберігатсия годинами. Тому вчені рекомендують приймати останню "дозу" кофеїну за вісім-девʼять годин до сну.

Коли кофеїн шкодить?
За рекомендацією лікарів у Великій Британії та США кофеїн варто обмежити до 200 мг на день під час вагітності.
Проте низка досліджень показала, що кофеїн значно підвищує ризик ускладнень вагітності, як-от розвиток у матері гестаційного діабету чи прееклампсії, або обмеження росту плода.
Кофеїн легко проникає через плаценту. Дослідники виявили, що ризик викидня та народження мертвої дитини підвищується з кожним збільшенням денної дози на 100 мг.
Кофеїн також проникає через грудне молоко, каже Джек Джеймс, професор з Університету Рейк’явіка в Ісландії.
"Хоча концентрація кофеїну в крові немовляти нижча, ніж у крові матері, важливо відзначити, що малюки не здатні метаболізувати кофеїн", - зазначає дослідник.
За словами Джеймса, у немовлят можуть виникнути симптоми відміни кофеїну.
"Точно встановлено, що кофеїн перешкоджає сну у дорослих і що ті, хто регулярно його вживає, мають фізичну залежність від нього. Про це свідчить широкий спектр руйнівних наслідків відміни", каже вчений.
Симптоми відміни можуть виникнути через шість годин після відмови від кофеїну, насамперед у його щоденних споживачів, і можуть включати головні болі та дратівливість.
"Хоча дослідження симптомів абстиненції, спричинених кофеїном, у немовлят мало, ми можемо припустити, що будь-який ефект, схожий на той, який відчувають дорослі, ймовірно, буде шкідливим", - каже він.
Крім того, кофеїн впливає не лише на те, як швидко ви зможете заснути, але й на те, яким глибоким може був ваш сон.
Є також докази того, що аденозин має протизапальну дію проти імунних і запальних розладів.
"Тож зменшувати споживання кофеїну при таких розладах варто після консультації з лікарем", - каже Джейкобсон.

Скільки кофеїну забагато?
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів EFSA рекомендує здоровим людям вживати не більше 400 мг на день і не більше 200 мг в одному напої.
Загалом, консенсус полягає в тому, що випивати від 200 до 300 мг кави на день краще, ніж не пити її взагалі, каже Бейлі. Але рекомендації можуть бути марними, коли ми не знаємо, скільки кофеїну міститься в тому чи іншому напої, а його вміст часто мінливий.
Якщо ми припустимо, що в чашці кави міститься 100 мг, то 400 мг - це чотири чашки кави на день, але, каже Бейлі, тоді чотири флеш вайт значно перевищать ліміт у 400 мг.
Це тому, що різні сорти зерен, кількість використаної кавової гущі та процес приготування напою мають значення.
"Постачальники не знають, скільки кофеїну вони вам дають, - каже він. - Еспресо може містити від 250 мг до 700 мг кофеїну, а деякі енергетичні напої - від 500 до 600 мг".
Отже, перевантажитися кофеїном доволі легко, додає Бейлі. Ви знатимете, коли це станеться, адже ви можете відчувати нудоту, тривогу та дратівливість, у вас також може заболіти голова.
Ви також можете відчути прискорене серцебиття.
Утім, помірне споживання приблизно двох-трьох чашок кави на день не було пов’язане з будь-якими серйозними негативними наслідками у здорових людей, каже Джейкобсон.
І якщо людям потрібно раптово припинити вживання кофеїну, він радить робити це поступово протягом кількох днів, щоб уникнути симптомів скасування.

Індивідуальні відмінності
Ми маємо принаймні вісім успадкованих генів, пов’язаних зі споживанням кофеїну. Вони впливають на неврологічну стимуляцію, психоактивний вплив кави на мозок, на те, як швидко ми метаболізуємо каву та скільки задоволення ми від неї отримуємо, пояснюють дослідники.
Одним людям потрібно лише дві години для метаболізму половини спожитого кофеїну, деяким іншим - понад 12.
Ця різниця значною мірою пов’язана з генетичними варіантами ферменту CYP1A2 в нашому організмі, каже дослідниця кофеїну Мерелін Корнеліс.
Завдяки цьому люди діляться на дві категорії - ті, хто реагує на кофеїн, і ті, хто ні. Ви, вочевидь, знаєте, до якої групи належите.
Те, як більшість людей пʼють каву, відповідає їхній генетичній схильності, каже Корнеліс. Тому що ми зазвичай добре відчуваємо, скільки кави ми можемо винести на організм.
Але тут користь кофеїну для здоров’я ускладнюється.
"Тим, у кого кава швидко метаболізується, потрібно більше кофеїну, щоб здобути його корисні властивості", - вважає Корнеліс.
Наші генетичні відмінності також можуть впливати на те, яким корисним є кофеїн саме для нашого організму.
"У деяких людей може розвинутися високий кров'яний тиск через вживання напоїв з кофеїном, у інших - ні, - каже Руані. - У декого кофеїн має переваги для захисту серця, а у інших - ні".
Через це висновки щодо користі кофеїну можуть бути суперечливими.

Як вживати кофеїн?
Кофеїн є унікальною речовиною через свою доступність. Але саме через це споживати його у помірних кількостях може бути складніше.
Якщо вам важко розслабитися і ви відчуваєте нервозність, можливо, ви досягли свого ліміту кофеїну, каже Бейлі.
Але справжньою ознакою є труднощі зі сном вночі.
"Завжди відмовляйтеся від кави після вечері або обирайте її без кофеїну. - Сон дуже важливий для мозку".

Інф.: BBC

Коментарі