Спроби заснути перетворюються для вас на жах?
Щойно прийшов час для сну мозок у багатьох із нас починає гудіти.
Нас турбують різні думки чи роздуми, або і те, й інше.
Потім вони можуть перетворитися на хвилювання з приводу того, що наступного дня ми будемо втомлені і не зможемо нормально працювати через неповноцінний сон. Це може стати порочним колом.

Хоч і немає "чарівної кнопки", яка б відключила наші думки, ми, звісно, можемо допомогти собі, викликавши правильні асоціації, говорить Лоуренс Епштейн (Lawrence Epstein), доктор медицини, головний лікар "Sleep HealthCenters", а також викладач в області медицини Гарвардського університету.
 
Нижче, доктор Епштейн і спеціаліст по сну, доктор психології, Стефані Зільберман (Stephanie Silberman) пропонують своє бачення вирішення цієї проблеми.
 
1. Зрозумійте, що сон вкрай важливий.
 
У багатьох із нас сон останнім приходить на розум, коли мова йде про здоровий спосіб життя. І він є першим, чим ми пожертвуємо, якщо нам не вистачає часу.
 
Але недосипання може призвести до цілого ряду питань, в тому числі тривожних. Воно також перешкоджає повноцінній роботі і її найкращим проявам, говорить доктор Епштейн. Крім того, позбавлення сну може підвищити ризик виникнення проблем зі здоров'ям, таких як гіпертонія (підвищений кров'яний тиск), інсульт, цукровий діабет, говорить він.
 
Як тільки ви усвідомите, що сон життєво необхідний, говорить він, ви зможете спати добре.
 
2. Потрібний регулярний режим сну.
 
Прокидатися і лягати спати у визначений час — запорука здорового сну. Йому найбільше сприяє гармонія з вашим внутрішнім годинником чи вашими добовими ритмами, говорить доктор Епштей.
 
3. Готуйтесь до сну заздалегідь.
 
Перед тим як лягати спати відкиньте всі свої справи, це один з найкращих способів направити ваш сон в потрібне русло. Важко відключити ваш мозок чи заспокоїти тривоги чи хвилюючі думки, коли ви перебуваєте в русі перед сном, говорить Зільберман. Вам потрібно відокремити ваш день від ночі, говорить вона.
 
Крім того, наше тіло прагне розпорядку і любить наперед знати що станеться, говорить доктор Епштейн. Створюючи ритуал перед сном, ви встановлюєте чіткий зв'язок між ним і певною діяльністю.
 
Наприклад, якщо ви перед тим як відправитися в ліжко читали, то ваше тіло знає, що читання ввечері сигналізує, що прийшов час для сну. Якщо ви перед сном приймаєте теплу ванну, ваше тіло розуміє, що час пригальмувати і розслабитися.
 
Зільберман радить слухати заспокійливу музику, витягуватися або робити розслабляючі вправи. Якщо ви перед сном дивитеся телевізор, переконайтеся, що це розслаблююча програма, а не щось на зразок новин, додає вона.
 
Мета такого режиму — розслабити тіло і підготувати його до сну, говорить доктор Епштейн. Якщо ви йдете спати о 22 чи 23 годині, виділіть для такої підготовки 30 хв чи годину, говорить він.
 
4. Запишіть ваші турботи — на початку дня.
 
Виділіть 10—15 хвилин на день в більш ранній час на запис думок, які приходять вам в голову, коли ви вночі лежите в ліжку, говорить Зільберман.
 
Коли турбуюча вас думка приходить прямо перед сном, ви можете мислено перевірити це і сказати собі "Я мав справу з цим" або "Я маю справу з цим", говорить вона. Як правило, це допомагає створити "відчуття полегшення".
 
Уникайте складання такого списку перед сном, каже Зільберман, адже ви повинні достатньо відлучитися від ваших нічних думок.
 
5. Використовуйте своє ліжко тільки для сну.
 
Створіть чіткий зв'язок між вашим ліжком і сном, радить доктор Епштейн. Якщо ви страждаєте безсонням, він навіть не рекомендує читати в ліжку. Це можна робити в спальні, але уникаючи ліжка.
 
Так само, обидва фахівці не радять дивитися телевізор в ліжку, користуватися комп'ютером, писати на папері чи на телефоні. Така діяльність збуджує мозок, а не розслабляє вас.
 
6. Створіть відповідні умови.
 
Створіть належні умови для сну: кімната повинна бути неосвітленою, тихою, з помірною температурою, говорить доктор Епштей. Знову ж таки, це допомагає людям розслабитися.
 
7. Займіть свій мозок розумовими вправами.
 
Здатність відволікти себе від турбот може допомогти вам заснути, каже Зільберман. Розумові вправи допомагають мозку відвернути увагу від ваших турбот, говорить вона. Наприклад, думайте про фрукти та овочі, які починаються на конкретну букву.
 
Ще як варіант Зільберман пропонує концентрувати увагу на деталях якогось певного предмета, таких як колір, форма, розмір і для чого його використовують. А ще ви можете подумки відтворювати текст своєї улюбленої пісні.
 
8. Зосередьтеся на позитиві.
 
Коли в ліжку вас щось тривожить, налаштуйте себе на щось позитивне, говорить Зільберман. Зосередьтеся на приємних спогадах чи радісних подіях.
 
9. Практикуйте розслабляючі вправи.
 
Розслабляючі вправи є дуже корисними, вони заспокоюють мозок, говорить Зільберман. До таких вправ варто включити прогресивну м'язову релаксацію (напруження і розслаблення кожної групи м'язів) і глибоке дихання.
 
10. Виконуйте фізичні вправи.
 
Фізичне навантаження корисне для сну, каже доктор Епштейн. Воно є, так би мовити, основним "редуктором тривог". Але тренуйтеся за кілька годин до сну, зазначає він, так як фізична активність навпаки перетвориться на стимулятор для мозку.
 
11. Подумайте, що краде ваш сон і не дає вам спокою.
 
Зверніть увагу на свої звички, можливо, саме вони заважають вам спати чи є причиною вашого занепокоєння. За словами доктора Епштейна, найбільшими диверсантами сну є кофеїн та алкоголь, які до того ж збуджують мозок.
 
Він говорить, що люди просто не знають, що дія кофеїну може тривати від 4 до 7 годин. Крім того, варто пам'ятати, що чай та шоколад також містять кофеїн.
 
Алкоголь може допомогти вам швидше заснути, але робить сон менш спокійним, говорить він. Крім того, порушити його можуть окремі ліки. В такому випадку проконсультуйтесь з лікарем щодо часу прийому ваших ліків або взагалі прийому інших ліків, говорить він.
 
12. Зверніться до лікаря.
 
Якщо вищенаведені рекомендації вам не допомагають, тоді зверніться до спеціаліста, який проведе когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), найбільш зарекомендовану процедуру, говорить Зільберман. Можливо, ви здивуєтеся, довідавшись, що такі питання як розлад сну і безсоння можуть бути вирішені лише за кілька сесій і не потребують лікування, каже Зільберман.
 
Лікування порушень сну дуже специфічне, тому важливо, щоб вас оглянув кваліфікований спеціаліст.
 
Отже, пам'ятайте, що сон відіграє дуже важливу роль у вашому житті, він допомагає проявити себе якнайкраще і бути здоровим, каже доктор Епштейн. Подумайте, які звички можуть підвищувати вашу тривожність і використайте наведені вище методи, щоб розслабитися і підготуватися до сну.
 
Маргарита Тартаковські
 

Коментарі

Download SocComments v1.3